- قم بتناول وجبات أكبر حجمًا بشكل منتظم، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات والدهون الصحية.
- أضف زيوت نباتية، مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند، إلى الوجبات.
- تناول المكسرات والبذور بين الوجبات.
- اشرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، مثل الحليب الكامل الدسم أو العصائر الطبيعية.
- تناول المزيد من اللحوم، السمك، البيض، الحليب والجبن.
- أضف البروتين المصنع إلى العصائر أو السموثي.
- استخدم البروتين المصنع كوجبة خفيفة.
- قم بممارسة التمارين القوة لبناء العضلات.
- زيادة الوزن المستخدم في التمارين تدريجيًا.
- قم بتناول وجبات غذائية كافية بعد التمارين لدعم بناء العضلات.
- تأكد من الحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
- القيلولة خلال النهار يمكن أن تساعد في زيادة الوزن.
1. الحليب الكامل الدسم
2. العصائر الطبيعية المصنوعة من الفاكهة
3. المشروبات الرياضية المحتوية على بروتين
4. شراب الجلوكوز أو المالتودكسترين
5. الحليب المخفوق مع الموز والبندق
6. أشربة الأرز والشوفان
7. حليب جوز الهند
8. شراب الكاكاو الساخن
9. المشروبات المخفوفة بالفانيليا
10. عصائر الخضروات المغذية
إليك مثال لوجبة غذائية متكاملة لزيادة الوزن بطريقة صحية:
وجبة الإفطار:
- 2 كوب حليب كامل الدسم
- 1 موز كبير
- 1/2 كوب جرانولا
- 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
- 1 بيضة مسلوقة
وجبة الغداء:
- 200 جرام دجاج مشوي
- 1 كوب أرز بني
- 1/2 كوب حمص
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- سلطة خضراء
وجبة العشاء:
- 8 أونصة لحم بقري مشوي
- 1 بطاطا كبيرة مشوية مع الزبدة
- 1 كوب سبانخ مطهوة
- 1/2 كوب جبن شيدر
وجبات خفيفة:
- 1 كوب حليب كامل الدسم
- 1/2 كوب جوز أو مكسرات مختلطة
- 1 موز
هذه الوجبة تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة متوازنة وصحية. تأكد من تناول هذه الوجبات على مدار اليوم لتلبية احتياجاتك الغذائية.
تذكر أن الزيادة في الوزن بطريقة صحية وطبيعية تتطلب وقتًا وصبرًا. إذا كان لديك أي أسئلة إضافية، فلا تتردد في طرحها.
